薬味で食養生。
心身を整えるレシピ7選【前編】
｜料理研究家・ワタナベマキ直伝
料理の風味を引き立てる薬味は、実は心身を健やかにととのえるパワーを秘めたものばかり。料理研究家・国際中医薬膳師のワタナベマキさんに、暮らしに取り入れたい養生の知恵と初夏にうれしい薬味料理を教えてもらった。
料理研究家・国際中医薬膳師
ワタナベマキ
グラフィックデザイナーを経て料理家の道へ進み、雑誌やテレビ、イベントなどで幅広く活躍中。毎日の料理の参考になる著書も多数出版。最新刊『ワタナベマキの大人はこんな自炊でいい』（主婦の友社）は5月22日発売。
胃腸の調子をよくする「梅」
ささみとオクラの梅浸し
梅干し×鶏ささみで冷え過ぎ予防に
梅は胃腸の調子をととのえるほか、食欲増進、疲労回復、ストレス緩和にも役立つスーパー食材。ワタナベさんは酸味、塩味、香りをつけて味を決める万能調味料としても愛用している。「梅の酸味に加えて、梅干しは塩漬けしているので塩の性質も。薬膳において塩味は、血のめぐりが悪く凝り固まった部分をゆるめてくれます」。肉の中でも鶏肉は胃腸に優しく身体を温める食材なので、冷やして食べてもよい。
【材料】
鶏ささみ 3本
オクラ 10本
出汁 200㎖
梅干し 2個
醤油 小さじ1
片栗粉 大さじ1
塩 適量
【つくり方】
①出汁に梅干しを崩して種ごと加え、馴染ませる。
②オクラはガクを除き、適量の塩で板ずり。産毛を除いて洗う。
③ささみは筋を取り、ひと口大に切って片栗粉をまぶす。
沸騰した湯に入れ、弱火で2分ゆでる。ザルに取って醤油を加えた①に浸す。
④同じ湯に②を入れ、30秒ほど中火でゆでる。冷水に上げ、水気を拭いて1に30分浸す。
自律神経をととのえる「山椒」
葉山椒とパルミジャーノのパスタ
葉山椒とニンニクで力をつける
『古事記』にも登場するほど古くから親しまれる山椒は、胃腸をととのえ、身体を温める作用がある。清涼感のある香りは気の乱れをととのえる働きも。「山椒は春の食材で、自律神経をととのえてふわふわとした気分を抑えます」。ただし刺激が強いため食べ過ぎは注意。ニンニクも身体を温めて元気が出るので疲れ気味のときにぜひ。
【材料】
葉山椒 10g
パルミジャーノレッジャーノ 20g
ニンニク（つぶす） 1かけ
パスタ 150g
塩 小さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1
粗びき黒コショウ 適量
【つくり方】
①パスタは塩大さじ1（分量外）を加え、2ℓの湯で袋の表示時間通りにゆでる。
②葉山椒の半量を粗く刻む。
③フライパンにオリーブオイル、塩、ニンニク、②を入れ、弱火にかける。
④香りが立ったらパスタのゆで汁大さじ4を加え、中火にして乳化させる。
⑤パスタを加え、残りの葉山椒を軽く刻んで合わせ、さっと炒めながら馴染ませる。
うつわに盛り、削ったチーズをのせて、コショウを振る。
気分のムラを抑える「シソ」
たっぷりシソのチヂミ
香りの力で不眠症予防にも
縄文時代から食べられてきたというシソは、ビタミンやミネラル豊富な和のハーブ。爽やかな香りは気のめぐりをよくして、不眠や胃の不調、イライラとした気分を抑えてくれる作用がある。「暑くてバテ気味になり、睡眠が乱れがちな夏に最適。豚肉も身体を潤して元気を補ってくれるので、夏にぴったりの食材です」
【材料】
シソ 30枚
豚バラ薄切り肉 2枚
薄力粉 大さじ3
ゴマ油 大さじ3
水 大さじ2
塩 少々
粗挽き赤唐辛子 少々
A（タレ）
黒酢 小さじ1
醤油 小さじ1
【つくり方】
①シソは洗い、薄力粉を全体にまぶし、水を加えて全体を馴染ませる。
②フライパンにゴマ油を入れて中火で熱し、1を加える。豚バラ肉をのせ塩を振る。
③ヘラで軽く押さえて焼き目をつけ、裏返して豚肉にカリッと焼き目がつくまで焼く。
④うつわに盛り、粗挽き赤唐辛子を振ってAのタレを添える。
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薬味を使った
心身を整えるレシピ7選
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text: Rie Ochi photo: Shiho Akiyama
2026年6月号「ウェルネス入門」
