薬味で食養生。
心身を整えるレシピ7選【後編】
｜料理研究家・ワタナベマキ直伝
料理の風味を引き立てる薬味は、実は心身を健やかにととのえるパワーを秘めたものばかり。料理研究家・国際中医薬膳師のワタナベマキさんに、暮らしに取り入れたい養生の知恵と初夏にうれしい薬味料理を教えてもらった。
料理研究家・国際中医薬膳師
ワタナベマキ
グラフィックデザイナーを経て料理家の道へ進み、雑誌やテレビ、イベントなどで幅広く活躍中。毎日の料理の参考になる著書も多数出版。最新刊『ワタナベマキの大人はこんな自炊でいい』（主婦の友社）は5月22日発売。
殺菌&リラックス効果「ミョウガ」
ミョウガの和え蕎麦
蕎麦による身体の冷え過ぎを防ぐ
日本特有のミョウガは殺菌効果が高く、鯵のたたきなどの魚介に添えられる定番の薬味。血のめぐりをよくして、発汗を促す作用もある。香り成分には食欲促進、リラックス効果も。「蕎麦は身体に込もった熱を冷ますので、ミョウガと食べると冷えを和らげることができます。ただし、アクがあるので食べ過ぎは逆効果です」
【材料】
ミョウガ 3個
ブロッコリースプラウト 1パック
蕎麦（乾麺） 100g
ナンプラー（またはめんつゆ） 小さじ1
ゴマ油 小さじ2
白炒りゴマ 少々
【つくり方】
①ミョウガは千切りにして水に約5分さらす。水気をしっかりと拭く。
②ブロッコリースプラウトは根を切り落とす。
③蕎麦は袋の表示時間通りにゆで、冷水で締める。水気をしっかりと切ってボウルに入れる。
④ ③にナンプラー、ゴマ油を入れ、①、②も加えてさっと和える。うつわに盛り、白ゴマを振る。
消化促進&殺菌効果「ワサビ」
タコとナスとワサビのマリネ
タコの消化吸収を助ける働きも
ワサビは殺菌効果が高く、魚介類との組み合わせがおすすめ。胃腸を温め、食欲増進や消化を促す作用もある。「タコは栄養豊富で、元気が出る夏の食材。ワサビを合わせることでタコの消化吸収を助け、ナスによる冷え過ぎも防ぎます」。バジルも夏におすすめのハーブで、気をめぐらせ、食欲不振の改善や不眠解消に役立つ。
【材料】
ゆでダコ 100g
ナス 2本
バジルの葉 7～8枚
ワサビ 小さじ1弱
醤油 小さじ1/2
塩 小さじ1/3
オリーブオイル 大さじ1
【つくり方】
①ナスは皮をむき、数カ所切れ目を入れて水に約5分さらす。ラップで包み電子レンジで2分加熱。
加熱後はラップをしたまま冷水につけて冷まし、水気を拭いて食べやすい大きさに割く。
②タコは水洗いし、水気を拭いて薄切りにする。
③ボウルにワサビ、醤油、塩、オリーブオイルを入れてよく混ぜ合わせる。
④ 3に①、②を加えて馴染ませ、最後にバジルの葉を加える。
食欲増進「唐辛子」
トマトと卵の唐辛子炒め
唐辛子は身体を温めるスパイスの代表格。夏バテ時に適度にとると食欲を増進させる作用がある。「唐辛子は身体を冷やす食材と合わせましょう。トマトは身体の熱を冷まし、夏バテにいい食材。唐辛子は胃に負担がかかるので、卵と組み合わせることで胃腸にやさしくなります。スナップエンドウにも胃腸をととのえる作用があります」
【材料】
トマト 2個
スナップエンドウ 7本
卵 2個
赤唐辛子 1本（種を除く）
砂糖 小さじ1/2
塩 小さじ1/2
ゴマ油 大さじ1
【つくり方】
①トマトはヘタを除き、6等分のくし切りにする。
②スナップエンドウは筋を取ってふたつに割く。
③卵に砂糖を加えて混ぜる。
④ゴマ油小さじ2と、塩小さじ1/4をフライパンに入れて中火にかけ、じわじわと温まってきたら③を入れる。半熟になるまで混ぜて取り出す。
⑤フライパンを軽く拭き、ゴマ油小さじ1、塩小さじ1/4、赤唐辛子を加えて中火にかける。温まったら①、②を入れてさっと炒める。
⑥ 1～2分ほど炒めたら④を戻し入れ、さっと炒め合わせる。
身体に潤いを与える「ネギ」
ネギのザーサイ和え
血のめぐりを改善し、疲労回復にも
冬が旬のネギは身体を温めて、血のめぐりをよくする食材。身体に潤いを与え、風邪の引きはじめや肌のかさつきに効果的だ。「疲労回復を助けるネギの辛み成分をとるには生に近い状態で食べるほうがいい。熱した油をかけることで、ネギの甘みを引き出しながら、生っぽさも残せます。干し海老やザーサイも身体を温めてくれます」
【材料】
長ネギ 1/2本
干し海老 10g
ザーサイ（味つき） 20g
ショウガ 1かけ
塩 小さじ1/3
黒酢 小さじ2
ゴマ油 大さじ1と½
【つくり方】
①長ネギは斜め薄切りにし、水に5分さらして水気を拭く。
②干し海老はさっと洗う。たっぷりのぬるま湯に15分浸して戻し、粗みじん切りにする。
③ザーサイは粗みじん切りにする。
④ショウガを千切りにし、ボウルに移し、①、②、③と黒酢、塩を加えて和える。
⑤フライパンにゴマ油を入れて中火で熱する。煙が出たら④に加えてさっと混ぜる。
line
text: Rie Ochi photo: Shiho Akiyama
2026年6月号「ウェルネス入門」
