京都「両足院」伊藤東凌に聞いた
“どこでも瞑想”で、ととのう。
中編｜日々の生活に取り入れたい瞑想の基本
瞑想は寺だけのものではなく、誰もが取り入れられるセルフケアだ。日々の暮らしに気軽にプラスできる瞑想のメソッドを京都の古刹・両足院の伊藤東凌さんにうかがった。
両足院 副住職
伊藤東凌（いとう とうりょう）
両足院に生まれ育ち、2008年に副住職となる。建仁寺派専門道場にて修行後、20万人以上に坐禅指導を担当。現代アートにも造詣が深い。2023年には『Newsweek』にて「世界が尊敬する日本人100人」に選出。
まずは自宅でできる瞑想をご紹介！
瞑想の場は寺院に限られるものではない。自宅で瞑想を行う際も、あぐらが苦手であれば足を投げ出して座ってもいい。手首を軽く揺らして身体の力を抜く。「こうでなければ」という思い込みや気負いを捨て、リラックスして臨むことで、かえって感覚は冴えてくる。その後は上記の流れで行いながら、慣れてきたらステップを進めて匂いや音に注意を払ってみるのもいい。こうして自身と向き合う時間を日常に取り込みながら、本来の感覚を取り戻してみては。
① 座る
坐禅独特の座り方が痛くて難しかったり、慣れずに緊張する人も。目的は正しい座り方でなく集中することなので、無理せず脚を伸ばして座ってもよい。
② 手首をぶらぶらする
両腕を開いて軽く上げ、肩からふっと脱力しながら手首をぶらぶらさせる。こわばりがほぐれて血行がよくなり、心身を開放する準備がととのう。
③ 周囲を見渡す
いよいよ瞑想へ。目を閉じる前に周囲の環境をじっくりと見渡す。観察することで新たな気づきがあれば、それがどのように自分に映ったのか記憶に留めておく。
④ 目を閉じる
ゆっくりと目を閉じる。薄く目を開いて1mほど先を見る「半眼」がよいといわれるが、完全に閉じてしまっても問題はない。よりリラックスできる状態を選ぼう。
⑤ 呼吸に合わせて1～10数える
呼吸の数を心の中で数える「数息観」で心を鎮める。「ひとつ、ふたつ、みっつ」と大和言葉でカウントし、「とお（10）」でまた元に戻る。不思議と安らいだ気持ちに。
⑥ 音を聞いてみる
目を閉じて視覚情報を遮断すると、聴覚がぐっと鋭敏になることに気づく。どんな鳥がさえずっているのか、何羽いるのか、しばし想像をめぐらせる。
⑦ 匂いを嗅いでみる
インセンスなどをさりげなく香らせるのも効果的。聴覚同様に研ぎ澄まされた嗅覚が、漂う香りをキャッチし、豊かなイメージを惹起する。
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text: Aya Honjo photo: Mariko Taya
2026年6月号「ウェルネス入門」
