新型コロナウイルスの影響により暮らしが一変したことで、生活リズムが崩れてしまったという人も多いのではないでしょうか。暮らしぶりの急変は、眠りが浅くなったり、目が覚めやすくなるなど、睡眠にも影響を及ぼします。そこで今回は、良質な睡眠をとるための8つのポイントを寝具メーカーのIWATA社長・岩田有史さんに聞きました。睡眠の質を上げて身体と心の健康を維持しましょう。

《朝の過ごし方》

1｜決まった時刻に起きる
毎日の睡眠とって最も重要なポイントは、起きる時刻をほぼ一定にすること。普段会社や学校に通っていたときと出来るだけ同じ時刻に起き、たまに長く眠るとしても1～2時間以内に抑える。それ以上長く眠ると、体のリズムが乱れ、深い眠りを得づらくなってしまう。いったん不規則な睡眠習慣が定着すると、元に戻すのは容易ではないのだ。

2｜朝日と朝食で体内時計をリセット
じつは人の体内時計の一日は24時間より少し長く、それを私たちは毎日24時間にリセットしている。その手掛かりで最も有効なのが、朝の光。朝の光は遅寝夜型の生活を元に戻す効果がある。目が覚めたらカーテンを開け、明るい光を部屋の中に取り入れる習慣をつけよう。

また朝食はエネルギー補給以外にも、「食べる」という行動が覚醒度を上げて刺激をもたらしてくれる。着替えをしないで過ごすと気分が夜から朝に切り替わらないので、パジャマから服に着替えることも重要だ。

《昼の過ごし方》

3｜メリハリある生活をする
昼間の活動中に体温を上げておくと、その分だけ夜間の休息期に体温がスムーズに下がり、深い眠りを得やすくなる。日中は体を動かしたり、適度に頭を使ったりと、心身を積極的に活動させることが大事。外出しづらい状況なので、家の中で出来るストレッチや筋トレ、体操などを取り入れて、運動不足にならないよう心掛けよう。また、在宅で仕事や学習をする場合は、終了の区切りをつけ、夜遅くまで続けないように気を付けよう。

4｜短い昼寝をする
体内には約半日周期のリズムがあり、午後2時前後に小さな眠気のピークが訪れる。昼寝にはその眠気を取り除く働きがある。眠気が解消されると精神的なストレスが軽くなって集中力も向上。覚醒度が高まるので、その後は脳も体もしっかりと働く。昼寝のコツは寝すぎないこと。成人で20分以内、高齢者で30分以内に抑えたい。昼寝をとるタイミングは、昼食後～午後3時まで。長く寝すぎたり、夕方以降に仮眠をとったりすると、夜が眠りにくくなるので注意が必要だ。

《夜の過ごし方》

5｜夜はゆったり寛いで
心身が興奮していると寝つきに時間がかかってしまうので、眠る前はゆったりした時間を持つことが大切だ。リラックス方法は自分が「一日が終わった」と感じられるものであれば何でも構わない。眠る前の入浴は、少しぬるめの38～40℃の湯に、10分～20分ほどゆっくり浸かるとよい。風呂で温まって体から熱が放散されると、脳や体内は温度を下げる準備に入る。風呂から上がってひと息ついた頃が眠りやすいタイミング。

6｜眠くなってから寝床につく
寝床についても、なかなか寝付けない……そんなときは、思い切って寝床から離れて、眠くなってから寝床に戻ってみるのもいい。寝床でスマホを触ったり、音楽を聴いたりして長時間過ごすと眠りを妨げてしまうからだ。リビングルームなどでゆったりと過ごし、眠気の訪れを待ち、本当に眠くなってから寝床へ向かう。ポイントは“寝床で眠れない”という体験を積み重ねないこと。そうすると、眠れないという恐怖心が次第に消えていき、寝床でリラックス出来るようになる。

7｜睡眠環境を整える
光や音、温度、湿度などのさまざまな環境要因は睡眠に影響を与える。寝室は眠りやすい環境に整えておきたい。寝室の照明は暖色系の電球色が望ましく、眠るときは照明を暗くする。突発的な騒音を防止し、室温を16℃～26℃程度に保つと眠りやすい環境が作れる。布団の中は、暑すぎず、寒すぎず、蒸れないように。寝床内気候は温度33℃±1℃、湿度50％±5％の状態が眠りやすいとされている。掛け布団やマットレス、敷き布団、枕などは保温性、湿度調整に優れ、自分に合ったものを選ぶとよい。

《気持ちのもち方》

8｜パーフェクトな睡眠を求めない
毎晩快眠出来るのが理想だが、いつでも完璧な睡眠が得られるとは限らない。寝づらい夜に「ちゃんと寝なくては」と意気込んでしまうと、かえって眠れなくなることもある。ぐっすり眠れる日もあれば、よく眠れない日もある、というぐらいの心構えでよい。無理して眠ろうとせず、規則的な生活リズムを心掛けていれば、自然と良い眠りが迎えられるようになっているはず。それでも眠れない日々が続くという場合は、かかりつけの医者や睡眠の専門医に相談しよう。

睡眠は身体と心の健康を維持し、疲労を回復してくれます。外出が減って家にこもりがちないま、睡眠の質を上げることで免疫力や記憶力、ストレス耐性をアップしてみてはいかがでしょうか。

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